여성의 하체 운동루틴에 꼭 필요한 운동을 알려드립니다!
네이버 운동레저 인플루언서 @Serina 입니다. 오늘은 여자들이 헬스장에서 하는 가장 기본적인 하체운동루틴을 준비해봤습니다! 제가 실제로 헬스장에 가기 전 참고하는 여성 하체 근력 운동 루틴이기도 합니다. 여러분과 공유하면 좋을 것 같다고 생각했어요. 소개해드릴게요! *하단에 초보자용 하체 운동루틴 만드는 방법도 알려드릴테니 꼭 끝까지 읽어주세요^^ (여성 건강 하체 운동루틴) 1. 파워 레그 프레스 2. 스쿼트 3. 레그 익스텐션 4. 핵 스쿼트 5. 런지 6. 누운 다리 컬 파워 레그 프레스
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파워 레그 프레스 효과 하체 근육 강화 운동 하체 엉덩이 탄력 효과 운동 방법 1. 기기 위에 앉아 등받이에 엉덩이와 등을 대고 발을 어깨너비로 벌려 디딤판 위에 올려 놓습니다. 2. 안전바를 풀고 무릎을 천천히 구부렸다가 발판을 발뒤꿈치로 밀듯이 들어올리되, 무릎을 완전히 펴지 않고 근육을 긴장시킨 상태로 반복합니다. 운동 TIP: 첫 번째 세트는 발을 날리지 않고 약 30회 반복할 수 있는 무게로 수행할 수 있습니다. 각 구간별로 주의 깊게 운동하고 점차적으로 무게를 최대 15회까지 늘립니다. 바벨 스쿼트는 15회씩 3세트입니다.
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바벨 스쿼트 효과 하체 엉덩이 근력운동 운동법 1. 바벨을 어깨 승모근 위에 올려 놓습니다. 2. 바벨을 어깨너비보다 넓게 잡고, 다리를 어깨너비로 벌리고, 발가락은 20~30도 정도 벌립니다. 3. 가슴을 열고, 등을 곧게 펴고, 복부에 힘을 준 후, 엉덩이가 아래로 내려가도록 고관절을 접어주세요. 4. 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 내려갔다가 바닥을 세게 밀면서 일어납니다. 첫 번째 세트에는 빈 직선 자세를 연습한 후 즉시 고중량 스쿼트를 수행합니다. 메인 웨이트는 12. 레그 익스텐션 15개씩 3세트 가능한 무게입니다.
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다리 확장 효과, 허벅지 앞쪽 근육 강화, 운동 방법 1. 기기 위에 앉은 후 패드를 발목 위에 올려놓고 발가락을 들어 올립니다. 2. 다리를 올릴 때에는 잠시 멈춰서 허벅지를 최대한 수축시키고, 내려올 때에는 최대한 붙잡고 내려옵니다. 핵 스쿼트, 15회씩 3세트.
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핵스쿼트 효과 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육을 강화해줍니다. 핵스쿼트는 발뒤꿈치로 밀어내는 스쿼트 머신으로 하체 근육을 집중적으로 발달시킬 수 있는 운동기구이다. 여성들은 다리를 넓게 벌려 ‘엉덩이’에 집중합니다. 사용해 보세요. 다리를 위로 쭉 뻗지 말고 바로 아래로 내려가서 다리에 긴장을 유지하세요! 런지 20회 5세트
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런지 효과 허벅지 및 엉덩이 근육 강화 운동 : 덤벨 런지, 워킹 런지, 스미스 머신 런지 등 제대로 집중할 수 있는 런지 자세로 런지를 20회 5세트 실시합니다. 누워서 다리 컬
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누운 레그 컬 효과 허벅지 뒤쪽 햄스트링 근력운동 운동방법 1. 기기 위에 누워 손잡이를 잡아 몸을 고정합니다. 2. 발목 패드를 천천히 들어 올리고 다리를 구부려 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)이 수축되는 것을 느껴보세요.3. 천천히 다리를 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 근육이 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 각 섹션을 건너뛰지 말고 천천히 조심스럽게 각 섹션을 연습하세요. 20회 5세트 초급, 중급, 고급을 위한 하체 운동 루틴을 만드는 방법입니다.
초급, 중급, 고급 여성의 하체운동루틴을 참고하여 자신에게 맞는 수준으로 운동하시면 좋을 것 같습니다.
오늘은 여성들이 헬스장에서 하는 가장 기본적인 하체 근력 운동 루틴을 소개해 드렸는데요! 여성의 경우 하체 운동의 목적은 탄력 있는 다리를 만들고 엉덩이를 들어 올리는 것이기 때문에 오늘 소개하는 루틴을 한번 따라해보시면 좋을 것 같습니다. .단, 사람마다 운동수준이 다르기 때문에 자신에게 맞는 운동강도를 찾아 몸에 무리를 주지 않고 운동하시길 바라겠습니다. 초보자들은 혼자 근력운동을 하기보다는 건강PT를 받는 것이 좋습니다. 나는 그것을 추천한다. 감사합니다. #여성하체운동 #하체근력운동 #하체근육강화운동 #여성근육 #여성건강 #건강루틴